Пищевые волокна — польза

пищевые-волокнаВы наверняка уже слышали, что пищевые волокна помогают с пищеварением. Они также очень полезны для работы сердца. Исследования показали, что продукты, которые содержат много клетчатки, тесно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевые волокна — это название имеют определенные углеводы — из овощей, растений и зерна, которые организм не может усваивать в полной мере. Подтверждение пользы пищевого волокна для здоровья сердца достаточно серьёзны — было проведено очень много исследований на эту тему.


Может показаться странным использовать пищевое волокно для пользы сердца, ведь оно находится не в кишечнике, но оно имеет огромное влияние на наше самочувствие. Так волокна помогают усваивать грубую и тяжелую пищу, а это имеет прямое отношение на наше сердце, уменьшая на него нагрузку. Одно из распространённых теорий о волокне является то, что оно связывает холестерин в крови. Идея состоит в том, что когда пищевое волокно превращается в клейкую массу в желудочно-кишечном тракте, оно «прилипает» к холестерину и предотвращает его всасывание в организм, где он мог бы действовать на закупоривание артерий.

Пищевые волокна — где они содержатся

Растворимые пищевые волокна

Есть два вида пищевых волокон: так называемые растворимые и нерастворимые. Оба из них имеют огромную пользу для нашего здоровья. Растворимые волокна находятся в овсянке и овсяных отрубях, орехах, яблоках, клубнике, бобах и ячмене, апельсинах, льняном семени, горохе, чернике, подорожнике, огурцах, сельдерее и моркови. В кишечнике они превращаются в клейковину и замедляют пищеварение. Эта растворимая клетчатка, в основном, подходит для снижения уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна задерживают опорожнение желудка и заставляют чувствовать вас сытыми, что помогает контролировать вес. Медленное опорожнение желудка также может влиять на уровень сахара в крови и оказывать благотворное влияние на чувствительность к инсулину, что поможет контролировать сахарный диабет.

пищевые_волокна

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна несут большую пользу для кишечника, потому что они имеют слабительный эффект и добавляют объём в рационе питания, что помогает предотвратить запор. Эти волокна не растворяются в воде, поэтому они проходят через желудочно-кишечный тракт относительно нетронутыми, и ускоряют прохождение пищи и отходов через кишечник. Источники нерастворимых волокон: цельные зёрна, пшеничные отруби, кукурузные отруби, семечки, орехи, ячмень, кускус, коричневый рис, булгур, кабачки, сельдерей, брокколи, капуста, лук, помидоры, морковь, огурцы, зелёные бобы, тёмные листовые овощи, изюм, виноград, фрукты.

По данным Института медицины рациона питания, рекомендуемые суточные нормы пищевых волокон (растворимых и нерастворимых «комбинированных») составляют 25 граммов для женщин (в возрасте 50 лет и старше). Для мужчин суточная норма составляет 38 грамм (в возрасте от 50 лет и старше). Вы не должны следить за нормой каждый день, просто добавляйте клетчатку в свой рацион питания постепенно, день за днем. Ведь если вы начнёте сразу потреблять её в больших количествах, то может возникнуть вздутие живота и метеоризм. Один из самых простых способов получить волокна в вашем рационе, это потреблять больше фруктов и овощей. Ешьте по крайней мере 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей каждый день. Употребляйте больше цельнозерновых продуктов, волокна которых находятся в зёрнах и отрубях.

пищевые-волокна-клетчатка

Когда дело доходит до пищевых волокон для здоровья, цельные зёрна могут быть самыми важными. Крупное исследование показало, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновых волокон, имели на 40% ниже риск развития ишемической болезни сердца, чем люди, которые ели продукты с низким содержанием пищевых волокон. Ешьте меньше очищенного зерна. Когда зерно очищается, отруби и зародыши удаляются, а вместе с ними и теряется польза для здоровья. Хотя выгоды от пищевых волокон для здоровья сердца реальны, эксперты предупреждают, что вы не должны быть настолько сосредоточены на клетчатке, чтобы позабыть о других аспектах здорового питания. Как они говорят «Мы стараемся, чтобы заставить людей думать об улучшении их рациона в целом, а не зацикливаться на нескольких отдельных компонентах пищевых продуктов».

По мере увеличения пищевых волокон в вашем рационе, вы можете испытать усиление кишечных газов. Увеличение клетчатки постепенно позволит вашему организму адаптироваться к этому и вскоре этот дискомфорт пройдёт, а кишечник будет работать исправно «как часы». Поскольку некоторые волокна впитывают много воды, то соответственно, вы должны увеличить её потребление (1,5-2 литра). Соблюдайте здоровый образ жизни и не болейте!

клетчатка

Закладка Постоянная ссылка.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.